Comprendre la lacto-fermentation
Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation est un procédé de conservation des aliments,notamment des légumes, qui repose sur l’action bénéfique de micro-organismes.
Le rôle des bactéries lactiques
Ce processus commence par la fermentation des sucres présents dans les aliments, transformés en acide lactique.
Notamment les bactéries lactiques, le plus souvent les lactobacilles.(4)
Ces dernières jouent un rôle crucial non seulement dans la conservation.
Mais également dans l’amélioration de la digestibilité et de la valeur nutritive des aliments.
Les avantages de la lacto-fermentation
En effet, La lacto-fermentation des légumes permet de créer un environnement acidifié.
Empêchant ainsi le développement de bactéries pathogènes et prolongeant la durée de conservation naturelle des aliments.
Les aliments fermentés par ce procédé incluent principalement les choux, les carottes, les betteraves rouges.
Mais aussi des produits laitiers comme le yaourt.
Contrairement à d’autres méthodes de conservation telles que la mise en conserve ou le salage.
La lacto-fermentation développe des saveurs distinctes.
Dues à l’activité microbienne, tout en préservant les nutriments essentiels.
De plus, ce processus favorise la création de probiotiques, qui sont des micro-organismes bénéfiques pour le microbiote intestinal.
La lacto-fermentation se distingue également par son approche naturelle.
Sans besoin d’additifs chimiques ou de conservateurs.
Elle privilégie l’utilisation d’eau, de sel et de produits crus, permettant une interaction positive avec les cultures de bactéries lactiques.
Les différences entre la lacto-fermentation et les autres méthodes résident dans son impact sur la santé.
Car elle permet non seulement d’améliorer la saveur des aliments et également d’offrir des bénéfices pour la digestion et le système immunitaire.
L’engouement croissant pour cette technique.
S’explique par ses bienfaits avérés sur la santé, rendant ainsi la lacto-fermentation précieuse dans l’alimentation moderne.
Les bienfaits de la lacto-fermentation pour la santé
Équilibre du microbiote intestinal
La lacto-fermentation, une technique ancienne de conservation des aliments
Elle présente de nombreux bienfaits notables pour la santé.
Prévenir ou surmonter la dysbiose intestinale (1)
La fermentation permet également de renforcer les propriétés nutritionnelles des aliments.
En améliorant la biodisponibilité des minéraux.
Et réduisant la concentration de molécules toxiques telles que les mycotoxines (3).
Tout d’abord, elle joue un rôle crucial en tant que probiotique, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans notre microbiote intestinal.
Les aliments préparés par ce procédé, tels que le kimchi, la choucroute et le yaourt, sont riches en lactobacilles.
Des micro-organismes reconnus pour leurs effets positifs sur la flore intestinale.
Ces aliments contribuent à accroître la diversité bactérienne dans l’intestin, ce qui est essentiel pour une réponse immunitaire efficace.
Un microbiote équilibré est également associé à une réduction de l’inflammation et à une meilleure résistance aux infections.
Renforcement du système immunitaire
En effet, une étude publiée dans le Journal of Nutrition
A révélé une corrélation entre la consommation de probiotiques et une diminution des maladies respiratoires.
Soulignant l’importance des aliments fermentés dans notre régime quotidien.
Amélioration de la digestion
La lacto-fermentation offre également des avantages notables pour la digestion.
Elle pré-digère les sucres et les amidons, facilitant ainsi l’absorption des nutriments par l’organisme.
De plus, les probiotiques présents dans ces aliments sont connus pour aider à réguler le transit intestinal et à prévenir des troubles digestifs.
Tels que la constipation et le syndrome de l’intestin irritable.
En intégrant des aliments lacto-fermentés à leur alimentation, de nombreuses personnes rapportent une amélioration significative de leur digestion.
En somme, la lacto-fermentation ne se limite pas seulement à un moyen de conservation, mais constitue un véritable atout pour la santé.
Elle offre des bénéfices qui vont au-delà des simples propriétés nutritives.
Favorisant un équilibre interne optimal grâce à ses effets positifs sur le système immunitaire et la digestion.(4)
Les choux de saison : ingrédients idéaux pour la lacto-fermentation.
La lacto-fermentation est une méthode traditionnelle de conservation qui met en valeur les qualités nutritionnelles et gustatives des légumes.
Parmi les ingrédients de choix, les choux de saison, largement disponibles en automne et en hiver.
Se distinguent par leur richesse en nutriments et leur aptitude à fermenter.
Dans cette période, le chou blanc, le chou rouge et le chou frisé.
Apparaissent comme des options idéales pour les passionnés de fermentation.
Le chou blanc
Le chou blanc, avec sa texture croquante et son goût légèrement sucré, se prête parfaitement à la lacto-fermentation.
Sa haute teneur en glucides et en fibres favorise le développement de bonnes bactéries.
Tout en contribuant à une conserve à la fois nutritive et délicieuse.
De même, le chou rouge, avec sa couleur vibrante, offre une belle présentation et un goût plus prononcé.
Sa richesse en anthocyanes non seulement embellit les plats, mais procure également des bienfaits antioxydants.
Le chou frisé, souvent moins utilisé, mérite aussi d’être mentionné pour sa popularité croissante dans les recettes lacto-fermentées.
Sa texture robuste le rend idéal pour une fermentation prolongée et il apporte une saveur unique qui enrichit la diversité culinaire.
Lors du choix des ingrédients, il est essentiel d’opter pour des légumes frais et de saison.
Garantissant une meilleure saveur et efficacité de fermentation.
Pour optimiser la lacto-fermentation, une préparation minutieuse des légumes est cruciale.
Il convient de bien nettoyer et de couper les choux selon les préférences.
De plus, l’ajout d’ingrédients naturels, tels que du sel marin.
Favorise la prolifération de bactéries lactiques tout en empêchant le développement de micro-organismes indésirables.
Pour réussir ses conserves, il est recommandé de respecter les temps de fermentation et d’ajuster la température ambiante pour créer un environnement propice.
On peut tout à fait placer les bocaux contre un radiateur au départ si la pièce est trop froide et ainsi accélérer la fermentation.
Comment lacto-fermenter à domicile : un guide pratique
La lacto-fermentation est un processus fascinant et accessible qui donne vie aux légumes et apporte une multitude de bienfaits pour la santé.
Le Matériel nécessaire
Pour ceux qui souhaitent se lancer dans cette aventure à domicile.
Il est essentiel de disposer du matériel adéquat, ainsi que des ingrédients et des étapes claires et faciles pour réussir.
Vous aurez besoin de quelques pots en verre Stérilisés équipés d’un couvercle hermétique.
Ou de pots pour les conserves avec joint en caoutchouc et d’un poids pour maintenir les légumes submergés dans leur propre jus.
Étapes de la lacto-fermentation
Commencez par choisir vos légumes.
Les choux, les carottes, les radis, les concombres, les betteraves sont d’excellents choix pour les novices.
Pour chaque kilogramme de légumes, vous devrez généralement ajouter 15 à 20 grammes de sel.
Ou préparer une saumure avec 15 à 20 g de sel par litre d’eau, le gros sel gris est idéal.
Assurez-vous de bien laver les légumes et de les couper en morceaux, selon vos préférences.
Dans un grand bol, mélangez les légumes avec le sel, puis massez-les vigoureusement pour libérer leur jus, ce qui facilitera la fermentation.
Une fois que le jus est suffisamment extrait, remplissez les pots en verre.
Il est crucial que les légumes soient complètement immergés pour éviter l’air et les risques de pourriture.
Pour cela, utilisez un poids ou un petit récipient pour maintenir les légumes en place.
Fermez hermétiquement le pot et laissez-le à température ambiante, en prenant soin de le surveiller régulièrement.
L’autre méthode consiste à remplir les bocaux avec les légumes bien tassés et à les remplir de saumure qui doit aussi bien recouvrir le contenu.
Ne jetez pas la saumure si vous en avez de trop, car, les 2 premiers jours, le liquide va déborder des contenants, c’est tout à fait normal.
Il faudra peut-être en remettre pour recouvrir suffisamment.
Le temps de fermentation varie en fonction des conditions climatiques et des légumes utilisés, mais généralement, une période de plusieurs mois est idéale.
Testez le goût et l’odeur au bout d’1 mois ou 2 pour déterminer si le niveau de fermentation vous convient.
Une fois le goût souhaité atteint, transférez les pots au réfrigérateur pour ralentir le processus de fermentation et préserver vos légumes croquants.
conclusion
Rendre la lacto-fermentation ludique peut enrichir l’expérience.
Impliquez vos amis ou votre famille, expérimentez avec différentes épices ou tenez un journal pour suivre vos créations.
Commencer petit, par exemple un demi-chou pour débuter, pour être sûr que ça vous convient en terme de goût, et une fois la fermentation prête, on conseille 2 cuillères à café.
Progressivement augmenter la dose ; on peut prendre jusqu’à 2 cuillères à soupe.
Les avantages économiques et environnementaux de cette pratique en font un choix judicieux pour une alimentation saine à moindre coût.
Moi qui digère pas le chou habituellement cette méthode me permet de profiter des bienfaits de ce légume riche en composés soufrés.
Aussi excellente source de polyphénols, notamment les flavonoïdes et les lignanes.
(1)https://enviromicro-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1751-7915.14428
(2)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9530890/
(3)https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2022.845166/full#h3
